[건강 식단] 매일 한끼 샐러드 만들기

 

 

 

운동할 시간도 없이 바쁘게 지내고 있는 요즘 저는 식단 또한 건강하지 못하다는 생각이 들었어요. 주변에서 쉽게 구할 수 있는 음식들은 대부분이 탄수화물 위주의 음식이거나 설탕이 가득한 달달한 간식들이지요.

 

간단하면서 건강까지 챙길 수 있는 식단은 무엇이 있을까?

 

하고 잠시 고민한 끝에 샐러드만 한 게 없다는 생각이 들었습니다. 샐러드는 다양한 채소들이 있어 균형 있는 영양을 제공합니다. 채소들은 칼로리가 낮지만 식이섬유가 풍부하여 포만감을 높여주어 체중관리를 하는 데에도 도움이 됩니다. 물론 건강한 피부는 덤으로 따라오고요! 

 

그래서 저는 요즘 샐러드를 꼭 하루 식단에 추가하여 먹기 시작했어요 🥗👍 샐러드라고 하면 야채만 가득한 것을 떠올리시겠지만, 샐러드에 다양한 영양소가 풍부하도록 구성하면 한 끼 식단처럼 든든하게 먹을 수 있답니다. 샐러드를 매일 먹으면 필수적인 비타민, 미네랄, 섬유질 등을 섭취할 수 있기 때문에 몸에 좋지만 적절한 영양소 섭취를 위해 성분을 다양화하는 것 또한 중요합니다. 탄수화물, 단백질, 지방의 균형을 맞춰 건강한 한 끼 샐러드 식단을 만드는 것이죠!

 

 

 

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샐러드가 건강에 좋은 점

 

1. 영양

샐러드는 필수 비타민, 미네랄과 섬유질을 제공하는 다양한 과일과 채소들을 포함하고 있습니다.

 

2. 체중 관리

샐러드는 칼로리가 낮고 섬유질이 많아 체중 조절과 비만 예방에 도움을 줄 수 있습니다.

 

3. 소화에 도움

샐러드에 들어 있는 섬유질은 변비를 예방하고 규칙적인 배변을 촉진함으로써 소화기 건강을 향상할 수 있습니다.

 

4. 만성 질환의 위험 감소

샐러드에 들어 있는 비타민, 미네랄, 그리고 산화 방지제는 심장병, 암, 그리고 2형 당뇨병과 같은 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

 

 

 

5. 심장 건강 향상

칼륨, 마그네슘, 섬유질과 같은 샐러드의 영양소는 심장 건강을 향상하고 심장병의 위험을 줄일 수 있습니다.

6. 피부 및 눈 건강 개선

샐러드에 들어있는 비타민 A와 C는 피부와 눈 건강을 향상시킬 수 있습니다.

 

 

 

 

 

든든한 한끼 샐러드 만들기

 

풍부한 영양소가 골고루 들어간 식사용 든든한 샐러드를 만들기 위해서 저는 아래와 같은 재료들을 이용합니다. 😊

 

건강한 샐러드를 만들 재료들

 

• 녹색의 채소들과 알록달록한 채소들: 저는 다양한 채소들이 먹기 좋게 썰어진 샐러드 패키지를 마트에서 구매하여 간편하게 사용한답니다. 특히 샐러드들이 씻어져서 바로 뜯어 샐러드를 만드는 데 사용하면 되기 때문에 회사에 점심으로 샐러드를 바로 만들어 먹을 수도 있답니다! 

 

•  건강한 지방 첨가하기: 지방이 꼭 나쁜지 않다는 것 아시나요? 신선한 올리브 오일, 견과류, 씨앗 그리고 아보카도 등을 샐러드에 넣어 건강한 지방으로 구성해 줍니다.

 

• 단백질: 삶은 계란, 두부, 병아리콩, 구운 닭가슴살 등을 추가해 든든한 샐러드를 만들어줍시다 💪

 

• 복합 탄수화물: 저탄수화물 식으로 다이어트를 하시는 분들이라면 꼭 추가하지 않아도 되지만, 일반 건강식을 드시는 분이라면 복합 탄수화물을 넣는 것을 추천드립니다. 통곡물 위주의 현미, 퀴노아, 오트밀 등을 첨가해요

 

• 드레싱: 건강을 위해 저는 드레싱으로 올리브 오일과 후추가 들어간 소금을 약간 치고 허브류를 뿌려서 마무리합니다. 샐러드드레싱이 을 꼭 제대로 넣고 싶으신 분들은 추가로 홀 그레인 머스터드, 발사믹 식초 등을 입맛에 맞게 추가하세요 :)  

 

 

민트씨의 한 끼 샐러드 예시

 

1. 챱챱 썰어진 신선한 샐러드 준비! 

썰어진 것이 없다면 마트에서 각각의 채소들을 구매하자. 입맛에 맞게 상추, 적상추, 양상추, 시금치, 케일, 파프리카, 당근, 방울토마토 등 다양하게 샐러드를 구성하기 🥗 채소들을 잘 씻어 물기를 탈탈 털어주고 큰 볼에 샐러드를 한가득 담는다.

 

2. 견과류 및 식물성 지방 추가!

아몬드 5-6알, 호두 손으로 부셔서 몇 개 넣어주기. 올리브가 있으면 올리브도 추가, 아보카도가 있다면 절반의 아보카도도 추가하기.

 

3. 소금, 후추 약간 뿌리고 올리브유 한 스푼 뿌리기

포크를 양손에 들고 샐러드에 올리브 오일과 소금이 잘 버물어지도록 잘 섞어준다 (발사믹 식초는 넣을 때도 있고 안 넣을 때도 있음). 

 

4. 단백질 넣기

집에 있는 재료에 따라 매일 달라진다. 보통 삶은 계란이나 참치, 훈제 연어를 샐러드 토핑으로 올려준다. 이러한 것도 없을 때는 치즈 중 단백질함량이 높은 코티지치즈를 넣고 이것도 없다면 모차렐라 치즈를 넣는다 😋 (저는 환경을 위해 고기 소비를 최소로 제한하려고 하고 있어요. 저와 비슷한 분들은 이런 식의 샐러드 구성으로 풍부한 영양소를 건강하게 섭취할 수 있으실 거예요!)

 

 

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여러분도 오늘부터 하루 한 끼는 샐러드로 고정해 보시는 건 어떠신가요? 조금 더 쉬운 방법으로, 식사 전 샐러드로 식사를 시작하기에 도전해 보시는 것은 어떨까요? 이러한 식전 샐러드 한 접시를 먹는 식습관은 혈당이 급상승하는 것을 막아준답니다. 민트씨의 든든한 한 끼 샐러드 만들기를 참고하시고 필수 영양소가 골고루 구성된 건강한 샐러드 식사하시길 응원드립니다! 😉🥗

 

 

 

 

 

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