다들 아침 식사 꼭 하시나요? 많은 분들은 일어나서 출근이나 등교 준비 등으로, 혹은 아침에 입맛이 없다는 이유로 아침을 거르곤 합니다. 저도 빈속에 커피 한 잔을 마시거나 아예 아침을 못 먹고 나갈 때가 많은데요,😅
올해는 건강을 위해 꼭! 아침을 챙겨 먹기로 결심했답니다. 그래서 민트씨가 준비했어요,
건강에 좋은 아침 메뉴는 무엇이 있을까요?
보통 아침을 드시는 분들은 간단하게 빵과 커피로 해결을 하거나, 한식으로 국에 밥을 드시곤 합니다. 물론 빈속보다야 좋지만, 이러한 식단들은 모두 혈당을 급격하게 올리는 음식들입니다. 특히 공복혈당을 조절하는 분들에게 좋지 않은 아침 메뉴입니다.
요즘 다양한 디저트들이 유행하고 먹방과 같은 문화가 생겨나면서 어린 나이부터 '대사 증후군' 과 같은 당뇨 및 여러 가지 신진대사와 관련된 질환을 가진 환자가 늘고 있다고 합니다. 또 공복에 속 쓰림이 심하신 분들, 예민한 장을 가진 사람들은 아침 식사를 잘못해서 속이 계속 부글부글하거나 바로 화장실을 직행하는 등의 문제로 아예 아침을 안 먹는다고 하시는 분들도 있습니다. 😥
이런 여러 가지 이유들로 아침 메뉴로 무엇을 먹어야 할지 고민하시는 분들이 참 많습니다. 그럼 이런분들이 아침에 먹기 딱 좋은 음식은 무엇일까요?
0. 아침 먹기 전, 일어나자마자 물 마시기
(아침 음식은 아니지만, 워낙 중요하기 때문에 넣었어요^^)
일어나자마자 미지근한 물을 천천히 마셔줍니다! 이는 우리 몸을 깨우는 알람과 같은데요, 아침에 일어나면 우리의 소화기관은 아직 완전히 깨어나지 못한 상태이기 때문입니다. 또 잠자는 동안 몸의 약 500~1L의 수분이 손실되어, 우리의 신체는 바로 일어났을 때 탈수와 비슷하게 수분이 부족한 상태가 됩니다.
따라서 아침에 일어나서 500ml 정도의 미지근한 물 한 컵을 천천히 마시면, 몸의 혈액량을 늘리고 노폐물 배출을 원활하게 하는데 도움이 됩니다.
1. 삶은 계란
저는 평상시 식사 때도 먹을 게 없으면 계란 프라이를 하거나 꼭 계란 요리를 해서 먹는 걸 좋아해요. 특히 저는 프랑스식 아침식사 중 하나인 "Oeuf à la coque" 반숙 계란을 즐겨해 먹습니다. 그만큼 만들기도 간편하고 맛도 좋은 계란!
계란은 맛 뿐만 아니라, 속도 편하게 해 주고 포만감도 훌륭한 식품이에요! 또 저포드맵 식품으로 유명하죠? 과민성대장증후군을 가진 분들에게 매우 추천되는 식품 중 하나입니다.
아침에 먹어주면 그날 전체 칼로리 섭취량이 준다는 연구가 있답니다. 이는 계란을 아침에 먹으면 포만감을 오래 유지해주기 때문인데요, 계란 1개의 단백질은 약 7g 정도이고 노른자에는 루테인과 같은 항산화제, 오메가 3 지방산 등 다양한 영양소가 있어 간편하게 아침메뉴로 딱인 식품이라고 할 수 있어요 😊🥚
전날 저녁에 미리 달걀을 삶아두고 준비해두면 아침에 더 편하게 식사할 수 있겠죠?
2. 오트밀 (귀리)
한국말로 납작귀리라고 부르는, 오트밀입니다! 오트밀은 다이어트 식품으로도 유명하지만, 미국 타임지에서 선정한 10대 슈퍼푸드 중 하나이기도 합니다.
오트밀은 다른 곡물들에 비해 단백질 함량이 높아서 질 좋은 식물성 단백질을 섭취하기에 아주 좋아요 👍 100g당 16.89g의 단백질로 현미가 2.56g 정도인 것에 비해하면 정말 높은 수치죠?
뿐만 아니라, 베타 글루칸이 풍부하여 혈당, 혈액 속의 콜레스테롤 수치 낮춰 주고 심혈관계 질환 예방에도 도움 되고요. 필수 아미노산, 칼슘, 철 등이 풍부하여 뼈 건강에 신경 써야 할 갱년기 여성, 노인, 성장기 아이들에게도 좋은 식품이에요! 그리고 혈당지수 또한 낮아서 인슐린 수치 조절에도 도움이 되어 당뇨를 가진 분들에게 매우 좋은 식품입니다.
오트밀은 달걀과 마찬가지로 저포드맵 식품으로, 가스가 잘 차는 등, 예민한 장을 가진 분들에게도 Okay!
이렇게 혈당관리, 다이어트에도 좋은 오트밀! 그러나 주의하실 점이 있어요.
※ GI지수가 귀리의 가공 형태에 따라 다르다!
- 압착 귀리: 50
- 오트밀: 55
- 인스턴트 오트밀(퀵 오트): 83 ➡ 흰 밥과 비슷한 수준
이처럼 오트밀을 구매하실 때 잘 확인하셔야 해요. 인스턴트 오트밀은 우유에 쉽게 불릴 수 있도록 가공된 것으로 좀 더 빠르게 먹을 수 있지만, 혈당지수가 흰 밥과 비슷한 수준으로 높고 가끔 제품에 따라 설탕을 첨가하여 다양한 맛을 내는 것들도 팔거든요. 그러니 꼭! 구매하실 때 뒤에 영양성분표를 잘 확인하시고 구매할 것을 추천드립니다 😉
자세한 레시피가 궁금하신 분들은 아래 도움되는 글을 읽어보세요!
▷ 오트밀 레시피 (한국식) - 아침에 먹으면 좋은 음식
3. 블루베리 요거트
가스가 잘 차는 사람들은 아침에 먹는 과일이 부담스럽죠? 저는 잘 모르고 '아침에 먹는 사과가 보약이다'라는 말에 한동안 아침에 사과를 먹었던 적이 있어요. 근데 제 체질에 잘 맞지 않는지, 속이 쓰리더라구요 😥
또 장이 예민하신 분들은 빈속에 찬 생과일을 먹는 게 좋지 않을 수 있습니다. 하지만 블루베리는 저포드맵 식품이라서 과민성 대장증후군을 가진 분들에게도 좋아요. 그리고 블루베리는 다른 과일들에 비해 혈당지수와 혈당 부하 지수가 낮은 편입니다. 그래서 공복 혈당 관리하시는 분들에게도 부담 없답니다.
물론 블루베리의 안토시아닌은 노화를 방지하고 당뇨병 예방에도 도움이 되는 것은 유명하죠? 특히 블루베리는 유제품과 함께 먹으면 비타민E 흡수율이 높아지므로 더 좋다고 해요. 그래서 저는 간단한 아침메뉴로 요거트 + 블루베리를 추천드려요! 위에 소개한 오트밀과 곁들여서 몇 가지 견과류와 함께 먹으면 더 완벽하고요.
아니면 더 간단하게 미리 블루베리 요거트 스무디를 전날 저녁에 만들어 놓으면 아침이 편합니다! 레시피는 별거 없어요. (냉동) 블루베리 + 요거트 + 레몬즙 약간 + 소금 한 꼬집 이렇게 믹서기에 넣고 갈아주면 끝이거든요 👍
자세한 레시피가 궁금하신 분들은 아래 도움되는 글을 읽어보세요!
▷ 블루베리 요거트 레시피 - 아침에 먹으면 좋은 음식
위 세 가지 아침 메뉴들은 전부 제가 정말 자주 먹는 음식들이에요. 그만큼 아침에 먹고 속도 편하고 소화도 잘 되고 혈당도 급격하게 안 올리면서 포만감 또한 좋았던 간단 아침 메뉴들입니다.
❤🍽❤
건강한 아침메뉴가 고민이셨던 분들에게 도움이 되었으면 좋겠어요. 우리 모두 건강도 챙기면서 아침을 챙겨 먹자구요~😘 그럼 민트씨는 위 식품들을 이용한 레시피들 소개로 돌아오겠습니다. 그럼 다음 포스팅에서 만나요!
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