아침 공복에 무엇을 먹어야 속도 쓰리지 않고 공복 혈당도 치솟지 않을까요? 그래서 제가 지난 글에서 건강에 좋은 아침 메뉴 세 가지를 추천했어요 😋 (궁금하신 분들은 아래 링크를 참조하시면 도움이 되실 거예요!)
[간단 아침 메뉴] 아침에 먹으면 좋은 음식
다들 아침 식사 꼭 하시나요? 많은 분들은 일어나서 출근이나 등교 준비 등으로, 혹은 아침에 입맛이 없다는 이유로 아침을 거르곤 합니다. 저도 빈속에 커피 한 잔을 마시거나 아예 아침을 못
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위 글에서 추천해드린 아침 간단 메뉴들 중, 제가 바쁜 아침에 손쉽게 만들어 먹는 블루베리 요거트 레시피 몇 가지를 소개하려고 합니다.
블루베리를 활용한 건강한 아침 메뉴는 무엇이 있을까요?
블루베리 요거트 레시피
블루베리와 궁합이 좋은 음식은 바로 요거트입니다. 요거트와 함께 먹으면 비타민E 흡수율이 높아지고 블루베리에 부족한 칼슘과 지방을 보충할 수 있어요. 다른 과일들에 비해 블루베리는 100g 당 56kcal의 낮은 열량을 가지고 있고 혈당지수도 낮은 편이라 공복 혈당 관리를 하시는 분들에게 아주 좋은 아침 과일이에요! 물론 블루베리는 대표적인 저포드맵 식품으로 과민성 대장증후군을 가진 분들에게도 적극 추천드립니다 👍
[재료]
- 블루베리
- 플레인 요거트 또는 그릭 요거트
- 오트밀 (압착 귀리)
- 각종 견과류, 씨앗
모든 재료가 준비되었나요? 그럼 이제 1분이면 간단하고 건강한 아침이 완료됩니다 ☺
1. 블루베리를 잘 씻고 물기를 빼주세요. 구입할 때 신선하고 맛있는 블루베리를 고르는 팁은, 색이 푸른빛을 돌며 선명하고 무르지 않고 탱탱한 것으로 고르는 것입니다. 블루베리는 과육이 연해서 상처 나기가 쉬워요, 부드럽게 잘 씻어서 남은 것은 냉장 보관해주세요!
2. 오목한 그릇에 요거트를 덜어 준비합니다. 저는 그릭 요거트나 설탕이 첨가되지 않은 플레인 요거트를 추천해드려요.
그런데 이 둘의 차이점은 무엇일까요? 그릭 요거트와 일반 플레인 요거트의 차이점은 유청의 유무입니다. 가끔 요거트를 열면 위에 투명한 액체가 얇게 떠있는 것을 보신 적이 있을 거예요, 그게 바로 유청이지요. 발효유를 만드는 과정에서 자연히 생기는 것으로 단백질, 칼륨, 나트륨 등이 들어있어 몸에 좋다고 알려져 있어요. (그러니 요거트를 먹을때 유청을 버리지 않고 같이 섞어 드시면 좋습니다)
그리스의 전통 요거트 제조방식으로 만들어져 건강식으로 유명한 그릭 요거트! 드셔 보신 분들은 아실 거예요. 일반 요거트보다 좀 더 꾸덕하고 신맛이 나죠. 이것은 유청을 제거하여 고밀도의 단백질이 농축되어있기 때문입니다. 한마디로 일반 요거트보다 단백질 함량이 높아서 포만감이 좋아 다이어트나 몸매 관리하시는 분들에게 좋은 음식입니다. 유당 함량도 일반 요거트보다 적어 우유를 먹으면 바로 화장실로 직행하시는 분들도 드실 수 있는 요거트이고요.
3. 준비된 블루베리와 오트밀, 각종 견과류 및 씨앗들을 얹어줍니다. 이때 사용한 오트밀은 설탕이 첨가되지 않은(인스턴트 오트밀 No) 기본 오트밀을 사용합니다. 견과류는 좋아하는 각종 견과류를 넣으시면 돼요. 저는 보통 아몬드와 호두를 넣어먹고, 씨앗은 해바라기 씨앗과 호박씨 등을 넣어 먹습니다 😋
블루베리가 달달하기 때문에 저는 꿀이나 잼을 첨가하지 않아서 먹어요. 특히 당뇨가 있으신 분들이나 공복 혈당 관리가 필요하신 분들은 이러한 것들은 넣지 않고 드시는 걸 추천드립니다. (그렇지 않은 분들 중,) 아침에 아이들이 먹는데 너무 시고 달지 않아 먹기 허전하다면 아주 약간의 꿀을 넣으시면 되겠습니다 ^^
블루베리 요거트 스무디 레시피
여름에 간식으로 동생과 자주 만들어 먹기도 한 블루베리 요거트 스무디! 간단한 아침 메뉴로도 제격입니다. 위의 재료와 비슷하고 믹서기만 있으면 되지요 😉
[재료]
- 믹서기
- (냉동) 블루베리
- 플레인 요거트 또는 그릭 요거트
- 레몬즙
- 소금
- 얼음
1. 냉동 블루베리를 준비합니다. 간편하게 냉동 블루베리를 (훨씬 싸지요^^) 구매하셔도 좋고, 생 블루베리가 있다면 잘 씻어서 얼려두셔도 좋습니다. 냉동 블루베리를 구매하신 분들은 믹서에 넣기 전, 그물망에 찬물로 살짝 씻어주는 센스!
2. 믹서기에 얼음 3~4조각을 넣고 얼린 블루베리를 한주먹 넣어주세요. 진하게 드시고 싶으신 분들은 얼음의 양을 줄이시고, 블루베리를 더 많이 넣어주시면 됩니다.
3. 플레인 요거트 또는 그릭 요거트를 한 컵 넣어주세요. 역시 설탕이 첨가되지 않은 요거트를 추천드립니다. 물론 달달한 걸 드시고 싶으실 땐 약간의 설탕이 첨가된 플레인 요거트를 사용하시거나 꿀을 첨가하시면 돼요.
4. 레몬즙 약간, 소금 한 꼬집을 넣고 믹서기로 갈아줍니다. 레몬즙과 소금을 넣으면 달달한 설탕을 추가로 넣지 않아도 소금이 블루베리의 달달한 맛을 더 보강해주고, 레몬즙이 상큼한 맛을 살려준답니다.
유리잔에 덜어서 맛있게 드시면 간단한 건강 아침 식사가 완성! 💜
이렇게 아침을 먹고 하루를 시작하면 뱃속이 허전하지 않고 몸도 가볍답니다! 만들기도 정말 쉽고 간단해서 바쁜 아침에 제격이고요! 특히 아침에 입맛이 없다고 빈속에 출근하고 커피를 마시는 분들, 이렇게라도 간단하게 아침을 챙겨 먹는 습관을 들이는 건 어떨까요? 저도 한때 정신없는 아침, 커피와 간단한 빵으로 하루를 시작했는데요 확실히 속도 쓰리고 공복 혈당 수치도 높아졌더라고요 😥 그 후 아침 빈속에 '커피+빵+잼' 메뉴를 멀리하고 있답니다. 혈당을 급격하게 올리는 주범이거든요...
건강한 아침 식사로 고민이셨던 분들에게 저의 블루베리 요거트 레시피가 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 그럼 다음 글에서는 제가 자주 해 먹는 뱃속이 따뜻한 아침 식단 레시피 소개로 돌아오겠습니다, 다음 글에서 만나요! 😘
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